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“奶中黄金”——奶酪,被忽视的营养宝库

来源:
  
时间:2016-10-26 14:45

“奶中黄金”——奶酪,被忽视的营养宝库

大家都知道喝牛奶的好处,然而作为“奶中黄金”的奶酪,在中国却是个不受待见的“主儿”,虽然它在西方可是个老少皆爱的“宠儿”。那么奶酪到底有啥“过人”的营养价值?为何在国人眼里不受“待见”?如何选择一款好奶酪?怎么吃才最健康?今天就由营养师给你说个明明白白。

1、奶酪含钙量是牛奶7倍

奶酪也叫干酪、乳酪或芝士,是一种在牛奶或羊奶中加入适量乳酸菌发酵剂和凝乳酶,经发酵使奶中的蛋白质(主要是酪蛋白)凝固,排除乳清,并经一定时间的成熟制成的发酵乳制品。大概每10斤牛奶才能浓缩制得1斤奶酪,可见奶酪营养价值之高。

奶制品最大的营养价值是钙与优质蛋白质。令人惊喜的是,奶酪中的钙含量大概是普通牛奶的6~8倍,而蛋白质含量高达牛奶的9倍,换句话说,1~2片奶酪的钙与蛋白质含量就可以与1袋牛奶相媲美。此外,奶酪中其他营养素如维生素A、D以及由发酵中额外产生的B族维生素等含量均比牛奶高,当然脂肪含量也是普通牛奶的8~10倍,单位热量比牛奶高不少。所以,奶酪堪称是一座营养“小宝库”。

对于胃口较小的人来说,早餐喝一杯牛奶很可能已经半饱,而奶酪吃进去在胃肠中不像牛奶那么“占地”,所以并不会觉得撑,也更方便快捷高效的保证钙、优质蛋白等营养素摄入。与此同时,奶酪属于发酵制品,其中还有丰富的益生菌,经常吃的话,对于改善肠道微生态平衡有一定的益处。

2、我们应该多吃奶酪

根据前几年公布的数据来看,中国奶酪年产量仅有1.5—2万吨,而国外平均则在460万吨左右;人均年消费量法国最多,为24.5千克,美国为15.7千克,而中国人不足100克。虽然我国目前的奶酪消费量整体呈上升趋势,不过与西方国家,甚至与同属亚洲的日、韩等国家相比,人均消费量还是差距很大。

中国人之所以不爱吃奶酪,一方面与我们日常膳食结构有关,我们很多的家常菜貌似很难将奶酪融入其中。另一方面,奶酪本身独特而怪异的风味,也让那些从小很少接触这类乳制品的人不太容易接受,再加上奶酪本身的价格较高,这些因素都降低了国人对奶酪的消费热情。

不过,中国居民膳食指南(2016)建议大家每天要吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克,这些奶制品中当然也包括奶酪。

3、根据口味选奶酪

营养价值如此高的奶酪,与其失之交臂的确是一种损失。我们不妨先从选择适合自己的奶酪与烹调方式入手,慢慢把奶酪纳入日常饮食中吧。

市面上琳琅满目的奶酪种类很多,如果按照含水量对其分类,可分为软质、半硬质、硬质或特硬质奶酪,这个容易理解,也就是奶酪的软硬程度。硬奶酪可夹在面包中食用,而松软的奶酪可以用来做甜品等。按照加工工艺,可分为天然奶酪和再制奶酪。

天然奶酪是由牛奶按照发酵凝乳、排乳清等关键步骤直接制作而来的,其配料表上一般只有巴氏杀菌乳、乳酸菌(具体菌种视产品而定)、凝乳酶和食用盐四种原料,也叫原制奶酪。而“再制奶酪”是在天然奶酪的基础上对口味与形状等方面改进之后的奶酪,目前市面上再制奶酪的比例很高。通过对天然奶酪进行粉碎、熔化以及乳化,再制奶酪具有天然奶酪不具备的均一质地及细腻口感;同时,通过改变工艺条件和原料配比,可制作出具备不同风味或功能特性(如切片型、涂抹型)的再制奶酪,产品口味丰富且成本较低,同时保质期延长,因此再制奶酪越来越受到消费者的欢迎。

既然是再制,那么可改进的“空间”就非常大了。有的再制奶酪含有脱脂奶粉,降低了原奶酪的使用比例;有的里面额外添加了糖、奶油、香精等让口感更香甜。总之,再制奶酪花样多,并不能一言以概之,需要选购时认真看食品标签,首先配料表中“奶酪”这种成分位置越靠前越好,同时营养成分表中蛋白质和钙含量较高,而脂肪和钠含量少的产品更为健康。

4、花式吃奶酪,让你脑洞大开

奶酪选择好了,怎么吃呢?如果觉得“孤零零”地吃奶酪难以接受,以下几种方式会让你脑洞大开:(1)将奶酪、蔬菜(例如生菜、黄瓜)、鸡蛋等一起夹在全麦面包或者馒头里,做成简易版的三明治,尤其适合上班族和学生族当早餐。(2)将奶酪切成小块,与其他蔬果一起做成奶酪沙拉,且能让沙拉增加一种牛奶的风味。(3)在炒洋葱、土豆,等蔬菜时放点奶酪,等其完全融化后,炒出的菜别有一番香味。(4)将奶酪放在吐司面包上,抹上番茄酱,撒入杏鲍菇、彩椒、洋葱等,烤制之后再吃,与披萨有种异曲同工之妙。(5)做一些牛肉等肉类制品时,把奶酪加热成汁,调入进去,风味也不错。

买的奶酪太多,一次性吃不了,需要放在冰箱的冷藏室储藏,且要注意在保质期前尽快吃完。因为奶酪含蛋白质量较高,容易滋生细菌。

链接:有关奶酪的疑问

(1)有些媒体宣称奶酪能量高,那过多食用会引起肥胖等问题吗?

答:平均25克奶酪,相当于160克牛奶。而中国居民膳食指南建议的每天相当于液态奶300克乳制品,约相当于47克左右奶酪,这样等价交换的热量是差不多的。如果按照这个水平去吃,而不是在喝牛奶的基础上再额外吃很多奶酪,一般是不会额外带来过剩热量的,也不致于因此引发超重肥胖等问题。

如果自己随心所欲地吃,对量不加以把握或者并没有用奶酪来代替牛奶,那么也是有可能带来总能量过剩的。毕竟任何有热量的食物,如果大量去吃,都有可能带来热量超标,奶酪等乳制品自然也不例外。

需要提醒的是,黄油不同于奶酪,黄油是将奶中的稀奶油和脱脂乳分离后搅拌而成,其脂肪含量在80%—83%,热量很高而蛋白质、钙等营养成分含量很低,与奶酪相去甚远。虽然与奶酪状态有点儿相像,切不可混淆。

(2)乳糖不耐受,能吃奶酪吗?

答:奶酪可以说是乳糖不耐受人群的福星之一。因为奶酪在制作的过程中,在乳酸菌的发酵作用下,其中的乳糖大部分被分解为葡萄糖和半乳糖,尤其适合对牛奶中乳糖不耐受的群体,用奶酪代替牛奶就不会出现腹痛腹泻腹胀等问题,因此,这类人群可以放心食用奶酪。

(3)发现买回来的奶酪都特别咸,为什么要做得这么咸?

答:盐含量高,这可以说是奶酪营养中最大的一个软肋了。不过奶酪中加盐也是加工工艺所需,因为加盐既可以抑制发酵菌的生长,还可以增加奶酪的风味,而且还可以改善奶酪的质地,所以天然奶酪含盐量一般在1~3%左右,这个量其实比“中国奶酪”腐乳的含盐量10~15%低得多。而再制奶酪的盐含量可能会更高,吃起来会比较咸。所以,吃奶酪尤其再制奶酪时也要控制好量,且其他高盐食物最好悠着点儿吃,尽量做到每日食盐量不超过6克。

作者介绍:李园园,营养与食品卫生学硕士,春雨掌上医生、运动营养食品分会、《健康时报》、《生命时报》等30多家报刊杂志特约撰稿人。

(责任编辑:郭培根)

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